¿No puedes dormir? Prueba estos consejos

Todo el mundo tiene problemas para dormir en algunas ocasiones. Pero si esto sucede a menudo, la falta de sueño puede afectar tu salud y hacer que sea difícil sobrellevar el día. Aprende consejos sobre tu estilo de vida que pueden ayudar a proporcionarte el descanso que necesitas.

Algunas personas tienen problemas para quedarse dormidas. Otras se despiertan a media noche y no pueden volver a dormirse. Tu puedes cambiar tus hábitos y tu hogar para hacer que el sueño sea menos fugaz.


ACOSTUMBRATE A UN HORARIO PARA DORMIR

Acuéstate y levántate a la misma hora. Irte a dormir a la misma hora todas las noches entrena a tu cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.

Levántate si no puedes dormir. Si te mantiene despierto por 15 minutos, sal de la cama y ve a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que tu cama se convierta en un lugar que provoque estrés.

Haz algo tranquilo y relajante como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerte del hecho de que no está durmiendo. Cuando te sienta somnoliento, regresa a la cama.


HAGA SU HABITACIÓN CÓMODA

Consigue un colchón cómodo. Si tu colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirte suficientemente cómodo para dormir.

·Mantente fresco. tu temperatura corporal desciende cuando duermes. Asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que te despiertes con frío. Experimenta con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para ti.

Controla la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer tu habitación de manera que puedas dormir. También puedes intentar con el uso de un antifaz para dormir.

Controla los sonidos. Asegúrate de que tu habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puedes utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para "ruido blanco" que te permita dormir.

·Esconde el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gira el reloj de manera que no puedas verlo desde tu almohada.

·Guarda los aparatos electrónicos. Apaga cualquier dispositivo que te recuerde correos electrónicos que necesitas enviar o cosas que debes hacer. Te irá mejor si haces esas cosas luego de un buen descanso por la noche.



PRACTICA LA RELAJACIÓN

Prueba diferentes formas de relajarte. Encuentra lo que funciona para ti. Esto podría ser:

  • Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.

  • Tomar una ducha o un baño caliente.

  • Leer un libro o una revista.

  • Escuchar música suave o un audiolibro.

  • Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.

  • Meditar.

  • Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.

  • Practicar la respiración abdominal. Pon tu mano en tu vientre. Inhala, permitiendo que el movimiento empuje tu mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contén la respiración hasta contar hasta 5 y libera el aire por 5 segundos. Posteriormente repite el proceso.



PLANEA TU VIDA PARA UN BUEN SUEÑO


Las cosas que haces durante el día pueden afectar la calidad de tu sueño por la noche. debes:

Limitar las actividades por la noche. Cuando estás ocupado, tu día puede no terminar sino hasta bien entrada la noche. Intenta limitar los planes en estos horarios a solo unas cuantas noches por semana. Date tiempo para un ritual relajante a la hora de ir a la cama que te ayude a prepararte para el sueño, como un baño caliente o leer en la cama.

Hacer ejercicio. El ejercicio regular te ayudará a dormir mejor. Solo asegúrate de planear correctamente tu entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacerte dar vueltas en la cama.

Limitar las siestas. Si estás teniendo problemas para dormir, reduce las siestas breves. Así dormirás mejor por la noche.

Limitar la cafeína. Puede ser útil para revitalizarte por la mañana, pero podrías irte tenso a la cama si bebes café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la noche.

Limitar el consumo de alcohol. Puede ayudarte a dormir en un principio, pero el alcohol evita que alcances un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.

Dejar de fumar. ¿Necesitas una razón más para dejar el cigarrillo? La nicotina de los cigarrillos puede afectar el sueño.

Ser inteligente al comer. Evita comidas pesadas antes de dormir. Intenta comer 2 o 3 horas antes de irte a dormir. Si sientes hambre justo antes de irte a la cama, come un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.


¿Cuándo llamar al médico?

Llama a tu proveedor de atención médica si la falta de sueño está interfiriendo con tus actividades diarias.



Berry RB, Wagner MH. Behavioral treatment of insomnia. In: Berry RB, Wagner MH, eds.

Sleep Medicine Pearls. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015:chap 38.

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